Schlafen: To Do Liste für en tüüfe gsundä Schlaf!

Die immerwährende To-do-Liste, eine neue Liebe, der späte Krimi oder E-Mails auf dem Smartphone – alles nur einige Gründe für schlechten Schlaf. Erst wenn das zentrale Nervensystem zur Ruhe kommt, kann sich unser Körper optimal regenerieren, weiß Karina Stewart, Master der Traditionellen Chinesischen Medizin und Co-Gründerin des mehrfach prämierten Wellness- und Healing-Resorts Kamalaya auf Koh Samui. Sie rät daher zu festen Abendritualen. Diese signalisieren dem Unterbewusstsein, dass es Zeit ist zum „Müdewerden“. Gemeint ist damit ein echter Break zum Alltag – im Folgenden gibt Stewart ein paar Tipps für zuhause.

Während wir vermeintlich einfach „nur“ schlafen, laufen im Körper lebenswichtige Regenerationsprozesse ab. Wer sich Nacht für Nacht im Bett wälzt, wird anfälliger für Infekte und leidet häufiger an chronischen Krankheiten. Studien zufolge kann sich sogar das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten oder gar Darmkrebs erhöhen. Soweit soll es nicht kommen. „Unser Organismus lässt sich vor allem durch Routine beeinflussen“, erklärt Karina Stewart, die ein eigenes Programm für gesunden Schlaf entwickelt hat. Schon täglich 10 Minuten einer entspannenden Tätigkeit vor dem Zubettgehen geben ihm zu verstehen, dass er schlafen darf.

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Regenerationsphasen von mindestens 8 Stunden einhalten, wenn möglich immer zur selben Zeit.
• Zwischen 21 und 22 Uhr ins Bett gehen. Studien zufolge interpretiert der Körper spätere Aktivitäten als Stress. Die Nebennieren schütten Cortisol aus, um den Organismus für weitere 3 bis 4 Stunden auf Trab zu halten – wodurch der Schlaf deutlich weniger erholsam ist.
• Schlafkiller eliminieren. Schweres Essen, Alkohol oder schlecht gelüftete Zimmer stören die Bettruhe. Angenehme Schlafbedingungen (dunkel, kühl, ruhig) sowie nicht zu späte Mahlzeiten (bis maximal 3 Stunden vor dem Schlafen) sind daher Grundvoraussetzungen.
• Ab in die Wanne. Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen entspannt die Muskeln, aber auch den Geist, ebenso ein Fußbad mit Lavendelöl oder eine Fußmassage. Danach Socken an und ins Bett.
• Digital abschalten. Sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen den Verlockungen von Handy, Computer oder TV entziehen, da die blauen Wellenlängen des Lichts unsere Nervenzellen stimulieren. Außerdem alle elektrischen Geräte aus der Nähe des Bettes verbannen um Strahlungen zu reduzieren.
• Mineralstoffe fürs zentrale Nervensystem. Zur Entspannung wird abends die Einnahme von Magnesium (300 bis 500 mg) empfohlen. Auch Maulbeerblätter- und Kamillentee haben eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.
• Ein gemütlicher Abendspaziergang. Wirkt gegen nächtliche Unruhe – anstrengende Workouts hingegen besser auf den Tag legen, da sie den Körper zu sehr aufwühlen.
• Sanfte Yoga-Übungen zum Einschlafen. Anspannungen werden besonders durch sogenannte Umkehrhaltungen gelöst, bei denen sich Rumpf und Beine näher kommen. Am bekanntesten: die stehende und sitzende Vorbeuge oder die Kopf-Knie-Haltung.
• Ruhe im Kopf. Meditation ist das beste Tool, um den nimmermüden Geist zu beruhigen. Schon fünf Minuten im aufrechten Sitz unterstützen den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell. Am einfachsten ist dabei die Konzentration auf den Atem: Je tiefer und niedriger die Frequenz, desto effektiver die Wirkung. Besonders geeignet: die Atmung im 1:2 Rhythmus (z. B. vier Takte ein-, acht ausatmen) oder die yogische „Wechselatmung“.
• Think positive. Stress und negative Gedanken gelten als häufigste Verursacher von Schlafstörungen. Stattdessen lieber ein schönes Erlebnis vom Tag in Erinnerung rufen, sei es nur ein nettes Gespräch mit den Kollegen oder ein kurzes Lächeln im Supermarkt. Sorgen und anstehende Aufgaben in ein Tagebuch schreiben – und dort über Nacht ruhen lassen.